男士健身方案

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胸部&＃xff1a;

1&＃xff1a;俯卧撑&＃xff1a;建议30个一组(这是力量练习&＃xff0c;如果希望肌肉快速增长&＃xff0c;就增加负荷12个一组&＃xff0c;就是完成12个之后没有力气)&＃xff0c;

动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

2&＃xff1a;双臂屈伸&＃xff1a;在家可用两个椅子代替&＃xff0c;动作如图。

3&＃xff1a;平卧哑铃推举&＃xff0c;动作如图。重量看自己的情况&＃xff0c;一组8-12个 4组。

有条件的可以做上斜推举&＃xff0c;主要练到胸肌上部。结合平板推举&＃xff0c;每个动作3组。 

4&＃xff1a;飞鸟&＃xff0c;图上是上斜和下斜的&＃xff0c;平板也可以。

胸部完

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背部&＃xff1a; 
1引体向上&＃xff0c;动作如图&＃xff0c;可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动&＃xff0c;但只要坚持&＃xff0c;自身的力量增加以后就能做到了。

2&＃xff1a;单臂哑铃划船。

背部我只能想到这两个&＃xff0c;也是我长做的两个。

背部完。

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肩部&＃xff1a; 
1&＃xff1a;哑铃侧平举。

2&＃xff1a;俯立哑铃侧平举&＃xff0c;结合动作1号动作&＃xff0c;每个三组

3&＃xff1a;单臂哑铃前平举&＃xff0c;双手轮换&＃xff0c;一起一落

4&＃xff1a;哑铃推举&＃xff0c;我感觉单臂效果好

5&＃xff1a;耸肩提哑铃

肩部完

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手臂&＃xff1a; 
二头肌:单调的二头肌
弯举&＃xff0c;弯举&＃xff0c;再弯举

三头肌&＃xff1a;
1.仰卧哑铃比屈伸

2.颈后比臂屈伸

3.坐姿颈后臂屈

4.仰姿反屈伸

 

手臂完

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腿&＃xff1a; 
1.负重弓步&＃xff1a;可以手提哑铃

2.提哑铃深蹲&＃xff1a;图上是杠铃&＃xff0c;可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。
腿部完

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腹部&＃xff1a; 
1.仰卧起坐&＃xff1a;图上有两个姿势&＃xff0c;第二个效果比较好&＃xff0c;难度也稍微大点。

2.哑铃曲侧&＃xff1a;

3.曲腿仰卧起坐&＃xff1a;

 

4.上举腿&＃xff0c;练最下面的腹肌&＃xff0c;想练八块腹肌比做动作。图上是上斜&＃xff0c;平躺也可以的。这个动作放在最后做。

腹部完